Alimenta el sueño para un cerebro sano

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Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Puede parecer una pérdida de tiempo, pero dormir es esencial para nuestra existencia. Los estudios científicos en animales de experimentación demuestran que la privación del sueño durante más de siete días seguidos induce la muerte. Esta necesidad vital de dormir se está convirtiendo en sí misma en una auténtica pesadilla para muchas personas. A principios del siglo XX las personas dormían unas dos horas más de lo que duermen actualmente. No ha contribuido a dormir mejor los horarios nocturnos, el exceso de trabajo, los dispositivos electrónicos, la contaminación lumínica y de ruidos, y un largo etcétera de factores físicos, mentales y contextuales. En consecuencia, se calcula que al menos un tercio de la población sufre de insomnio ocasional transitorio (los que más) o crónico (los que menos). Evidentemente, los trastornos del sueño a todas las edades han aumentado en épocas recientes con los confinamientos, la reestructuración de la vida personal y laboral forzada, las incertidumbres y la angustia. La falta de sueño afecta al sistema inmune, cardiovascular, metabólico, muscular y por supuesto al sistema nervioso. Las secuelas del insomnio generan fatiga mental, pérdida de la concentración, menor memoria, afectan al ánimo y envejecen el cerebro prematuramente. También retrasan el desarrollo y consolidación de los circuitos neuronales durante el desarrollo del cerebro. Por añadidura, la angustia y desazón que se generan alrededor de no poder dormir retroalimentan este círculo vicioso. La investigación en torno al sueño está en pleno auge, si bien está aún cargada de preguntas. Conocer mejor por qué dormimos y cuáles son las mejores pautas nutricionales, farmacológicas y de estilo de vida constituye un aspecto esencial de la investigación actual. Como en todo lo relacionado con la actividad cerebral, el intestino y la microbiota intestinal, también se están mirando muy de cerca para crear pautas correctivas del insomnio. ¿Quieres dormir mejor y despertarte descansado? ¿Quieres conocer las pautas adecuadas para conseguir la mejor higiene del sueño? ¿Los mejores alimentos y cómo el intestino contribuye a dormir bien? ¿Quieres saber lo que se está haciendo actualmente para mejorar la memoria y el aprendizaje mientras dormimos? Índice Sin sueño no hay vida Guía para la lectura de Alimenta el sueño para un cerebro sano 1. Para qué dormimos Dormir es ancestral y universal Se puede dormir sin cerebro Menos pero más profundo Bajar al suelo… y al sueño óptimo Criaturas de sol Alondras, búhos y los intermedios El cerebro trabaja de día y de noche ¿Dónde duerme la cabeza? Dale luz al cerebro A más edad, más alondra Cinco etapas para el sueño La sintonía de las ondas cerebrales Las ondas según la actividad cerebral ¿REM o NoREM? El tiempo decide Ondas cerebrales según la edad La forma femenina de dormir Funciones del sueño a todos los niveles 1. Reparar el ADN y los telómeros 2. Reponer kilocalorías y restaurar la 3. Activar las labores de limpieza cerebral 4. Restaurar las conexiones cerebrales 5. Coordinación de los movimientos de los músculos 6. Consolidar la memoria y el aprendizaje 7. Ánimo, optimismo y autoestima 8. Creatividad 9. Gestión de las emociones y del afecto 10. Reforzar las defensas inmunitarias y reparar los tejidos 11. La sincronización endocrina con el sueño 12. Regular el metabolismo de la glucosa 13. Adelgazar durmiendo La siesta Siestas a la carta Ventajas e inconvenientes de la siesta Entonces… ¿siesta sí o no? Higiene de la siesta 2. Dormir con el enemigo ¿Cuánto tiempo se puede estar sin dormir? Noches en blanco seguidas Los que nunca duermen La falta de sueño Mal de muchos … Factores que alteran el buen dormir Las noches cortas acortan la vida El Banco de sueño en el deporte Carencia de sueño en la adolescencia Formas de dormir «a la carta» El coronasomnio La pesadilla del insomnio crónico Una crisis de salud No hay dos insomnes idénticos Diagnosticar el insomnio Insomnio combinado con patologías 3. Pautas para dormir mejor La higiene del sueño Aliarse con el cerebro para dormir El día te prepara al sueño Bajar el ritmo a la caída de la tarde Crear el ambiente para irse a la cama Conciliar el cuerpo con la mente Cuando la luz se apaga… Limitar los pensamientos antisueño Sugerencias de un insomne Técnicas para el insomnio crónico Comprender para resolver La terapia cognitivo-conductual (TTC) El yin y yang de los fármacos para el sueño Fitoterapia. El poder sedante de las plantas Técnicas soporíferas de ayer y hoy 4. El intestino y la alimentación para dormir El intestino: aliado del descanso nocturno No hay buen sueño con malas tripas El mundo vivo de la tripa Los microbios intestinales y la fábrica de moléculas para el sueño El intestino produce melatonina ¡Así se come, así se duerme! Dieta mediterránea en tu mesa y en tu cama Con microbios me acuesto, con microbios me levanto Desayunar como un rey, cenar como un mendigo Alimentos aliados con dormir Alimentos para el cerebro Alimentos bioactivos Probióticos psicobióticos para dormir ¿Trasplantes fecales para tratamientos futuros del insomnio? 5. Mitos y realidades sobre el sueño Recuperar el sueño no dormido La eficacia de contar ovejitas Dormir solo o en pareja El influjo de la luna al dormir Por qué tenemos sueños y pesadillas Cuando se duerme, se sueña Soñar con genialidades Las pesadillas según la ciencia Café, tabaco, alcohol y sueño La dosis de café cuenta El tabaco es un mal aliado del sueño Mucho alcohol y poco dormir Ejercicio físico para dormir mejor Sexo y sueño se complementan El efecto sedante del orgasmo Privarse de dormir baja la libido 6. Aplicaciones vanguardistas del sueño Memorizar durmiendo y oliendo a rosas Fumar menos después de dormir Asociar palabras durmiendo la siesta Preferencias inducidas en el sueño Dialogar con los durmientes Y ahora… ¡a dormir! Bibliografía