Vivere vegetariano For Dummies

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Una guida pratica a un sano stile di vita vegetariano. Diventare vegetariani? Questa guida esauriente fornisce tutti i consigli sperimentati che servono per compiere una transizione dolce, salutare e felice per se stessi e l'intera famiglia. Vivere vegetariano For Dummies prevede ogni cosa, dalla conversione della cucina senza carne al rispetto di un'etichetta vegetariana basilare. In questo libro: • I benefici di una dieta vegetariana per la salute • Informazioni nutrizionali per vivere vegetariano • Consigli per la spesa • Informazioni sul linguaggio delle etichette alimentari • Mangiare vegetariano al ristorante o in viaggio • Consigli pratici per ricevere ospiti non vegetariani • Ricette per pasti senza carne apprezzati da tutta la famiglia. Imparate a: • Conoscere e adottare uno stile di vita vegetariano • Mangiare vegetariano con una dieta sana e bilanciata • Non rinunciare a fare la spesa al supermercato e a mangiare al ristorante • Cucinare facilmente pasti gustosi e vegetariani con le decine di ricette proposte. Frontespizio Copyright L’autrice Dedica Ringraziamenti La curatrice Indice Prefazione Introduzione A proposito di questo libro Convenzioni usate in questo libro Se non avete tempo di leggere tutto Supposizioni sciocche Come è organizzato questo libro Parte 1: Essere vegetariani: di che si tratta? Parte 2: Programmare e preparare la vostra cucina vegetariana Parte 3: La cucina facile: ricette per tutti Parte 4: Vivere, e amare, lo stile di vita vegetariano Parte 5: Vegetariani per tutta la vita Parte 6: Tutto in dieci punti Icone usate nel volume E adesso? Parte 1: Essere vegetariani: di che si tratta? Capitolo 1: Vegetarianismo 1.0: cominciamo dalle basi I vegetariani: chi sono, che cosa mangiano e non mangiano Da vegano a flexitariano: suddividere i tipi di vegetarianismo Il continuum vegetariano: diventare vegetariani, poco o molto Cibi comuni che sono anche vegetariani: andare oltre hamburger e formaggio Quando “senza carne” non significa “vegetariano”: aggirare i sottoprodotti Diventare vegetariani fa bene a tutti Mangiare per la salute Proteggere il nostro pianeta Alimentazione ed etica Pasti senza carne semplificati L’arte di programmare e preparare i pasti Strategie per gli acquisti Aggiungere un pizzico di saggezza culinaria Cucinare in modo creativo Abbracciare uno stile di vita senza carne Pensare al vostro piatto Affermare la propria scelta Convivere in armonia Stabilire aspettative realistiche Educarsi con informazioni attendibili Capitolo 2: I vegetariani spuntano come funghi: perché ha senso vivere senza mangiare carne Siete in buona compagnia Rafforzare la propria salute con una dieta a base vegetale Proteggersi dalle malattie Assumere più nutrienti necessari abbandonando quelli inutili Salvare il pianeta una forchettata alla volta Rispettare la terra Spreco dell’acqua Sfruttamento dei combustibili fossili Aspetti etici In termini filosofici Diritti e benessere degli animali Capitolo 3: Rudimenti di nutrizione per vegetariani Consumare abbastanza proteine in una dieta vegetariana Le proteine: esaminiamo i fatti Sfatare le vecchie credenze sulle proteine complementari Assumere le proteine necessarie è davvero facile Evitare i trabocchetti proteici Non siete vitelli Chi ha bisogno di latte: l’ossatura delle attuali prescrizioni alimentari Comprendere le connessioni Assumere calcio a sufficienza Tenersi strette le riserve di calcio Questioni di ferro Facciamo chiarezza Bilanciare gli inibitori e gli stimolatori dell’assorbimento del ferro Fare scorta di vitamina B12 Parliamo della vitamina B12 Trovare fonti affidabili di vitamina B12 Gli omega-3 e la salute Trovare le migliori fonti vegetariane di omega-3 Assumere gli omega-3 di cui avete bisogno Altre vitamine e minerali La vitamina del sole: vitamina D Per la vostra salute: lo zinco L’altra B: riboflavina Capitolo 4: Integratori e buonsenso Cosa dice la scienza Gli integratori funzionano? Gli integratori possono far male? Riconoscere quando ha senso assumere un integratore Situazioni speciali che richiedono un integratore Assicurazione nutrizionale Usare gli integratori in sicurezza Integratori quotidiani vs formule concentrate Multivitamine vs singole vitamine e minerali Quando gli integratori funzionano come medicinali: attenti alle interazioni Valutare erbe e probiotici Capire cosa sono Usare consapevolmente gli integratori Fonti affidabili per approfondire Capitolo 5: Compiere la transizione ed eliminare la carne Trovare l’approccio corretto E all’improvviso, il tofu: vegetariani dall’oggi al domani Prendersi il proprio tempo: l’approccio graduale Facilitare il percorso Definire alcuni semplici passi Fissare gli obiettivi Monitorare i progressi Assicurarsi che sia privo di carne Attenti agli ingredienti animali nascosti Comunicare con le aziende alimentari Scovare le risorse per consigli aggiornati Altri consigli per cominciare Esplorare i supermercati Passare in rassegna libri di cucina e giornali Elencate i cibi vegetariani che già vi piacciono Parte 2: Programmare e preparare la vostra cucina vegetariana Capitolo 6: Familiarizzare con i più comuni ingredienti vegetariani Costruire le basi della dieta vegetariana Parola d’ordine: legumi Mangiare più frutta e verdura Scegliere il pane e i cereali Scegliere semi e frutta secca Inserire cibi e prodotti speciali I cibi a base di soia e le loro varianti Sfruttare al meglio i sostituti del latte Introdurre i sostituti delle uova Prendere in considerazione hamburger, würstel, salsicce e carni affettate Cibi vegetariani pronti Alla scoperta delle alternative naturali e biologiche Passare “au naturel” Scegliere il biologico Capitolo 7: Fare la spesa e rifornire la dispensa Capire cosa serve Programmare i pasti Tenere una lista della spesa Andiamo a fare la spesa! Considerare le opzioni Il supermercato di zona Discount I negozi di alimenti naturali Il mercato ortofrutticolo e i produttori I negozi di cibi etnici I gruppi di acquisto Le gastronomie Siti web e cataloghi Sfruttare al meglio lo shopping Non avere fretta e guardare cosa c’è di nuovo Sperimentare cibi e prodotti nuovi Non trovi quello che vuoi? Tenere sotto controllo i costi Raduniamo i fondamentali da tenere a portata di mano Acquistare in grandi quantitativi: sì o no? Prodotti di marca vs prodotti a marchio: vantaggi e differenze Ridurre i prodotti speciali Ottenere il meglio dal punto di vista nutritivo Cucinare a casa Capitolo 8: Attrezzi e tecniche per cucinare Utensili che servono davvero Pentole e casseruole Coltelli Per tutte le necessità Elettrodomestici pratici che potreste usare davvero Frullatori ad alta velocità Robot da cucina Cuociriso Pentole a pressione Slow cooker Bollitori elettrici Le basi della cucina vegetariana Impadronirsi delle tecniche culinarie di base Preparare frutta e verdura Cucinare di più adesso per dopo Alla scoperta di qualche trucco per cucinare con tofu e tempeh Riadattare le ricette Sostituire le uova Cucinare con i sostituti dei latticini Utilizzare i sostituti della carne Altri sostituti Scegliere libri di cucina vegetariana Parte 3: La cucina facile: ricette per tutti Capitolo 9: Andare oltre cereali e pane tostato: organizzare le basi della prima colazione Cominciare in dolcezza con un frullato Usare il tofu al posto delle uova Dare un tocco vegetariano alla prima colazione preferita Cominciare la giornata con il miso Capitolo 10: Servire antipasti semplici Preparare salse e creme Creare altri stuzzichini facili Capitolo 11: Gustare zuppe semplici, insalate e contorni Servire zuppe per tutte le stagioni Non solo lattuga iceberg Contorni Capitolo 12: Le portate principali: ricette senza carne Fagioli: la versatilità in scatola Pasta-mania I successi universali Un tocco orientale Capitolo 13: Prodotti da forno facili da cucinare Capitolo 14: Servire dessert deliziosi Dessert al cioccolato Altri classici peccati di gola Capitolo 15: I piatti delle feste in stile vegetariano Adottare nuove tradizioni e adattare quelle antiche Consigli per ricevere in occasioni speciali Ricette da gustare per le feste Parte 4: Vivere, e amare, lo stile di vita vegetariano Capitolo 16: Come cavarvela se siete i soli vegetariani in famiglia Gestire i pasti in famiglia Preparare pasti sia con sia senza carne Adeguarsi quando è necessario Trovare il minimo comun denominatore vegetariano Ottenere l’appoggio dei non vegetariani Le strategie del compromesso Dare il buon esempio Risolvere il menu quando ci sono ospiti Dare agli ospiti possibilità di scelta Servire pasti che piacciano a tutti Minimizzare l’assenza della carne Capitolo 17: L’etichetta di vegetariani in un mondo di non vegetariani Padroneggiare l’arte della diplomazia Attenti a come vi presentate Rispondere alle domande sul vostro vegetarianismo Essere un buon modello di riferimento Gestire gli inviti a cena Informare il padrone di casa Offrire di portare una pietanza Rifiutare con cortesia un cibo non vegetariano Vegetariani sotto copertura: cosa fare se il vostro ospite non lo sa Gestire gli inviti alle feste e ad altre occasioni speciali Feste private Cavarsela nelle situazioni pubbliche Appuntamenti galanti con i non vegetariani Il vegetarianismo sul lavoro: capitalizzare le risorse Dire o non dire? Gestire i pasti durante i colloqui di lavoro Lasciare un’impressione positiva Capitolo 18: Cenare fuori casa Adottare l’atteggiamento giusto Parola d’ordine: flessibilità Gustare l’atmosfera e la compagnia Scegliere il ristorante Ristoranti di catena vs locali tradizionali Ristoranti e caffetterie vegetariani Cucina etnica Combinare i piatti vegetariani del menu Gli antipasti I contorni Combinazioni creative Fare semplici sostituzioni Come comportarsi con lo staff del ristorante Viaggiare vegetariano Suggerimenti per i viaggi in auto, autobus o treno I pasti in aereo Vegetariani al mare Quando qualcosa va storto: il piano B Parte 5: Vegetariani per tutta la vita Capitolo 19: Il vegetarianismo in gravidanza Prima della gravidanza: partire con il piede giusto Massimizzare la nutrizione prima di restare incinte Restare in forma Mangiare per due, purché sano Tenere sotto controllo l’aumento di peso Mettere in prospettiva i timori nutrizionali Gestire le nausee e le voglie Gestire le nausee mattutine (e di ogni altra ora del giorno) Gestire le voglie Capitolo 20: Vegetariani dalla nascita Passettini vegetariani I primi alimenti: tutto ciò che dovete sapere dell’allattamento al seno e di quello artificiale Solide porzioni Aggiungere gli alimenti nel primo anno di vita Seguire l’alimentazione del bambino passo a passo Pianificare i pasti Affrontare le crisi alimentari Calorie a sufficienza Vegani o vegetariani? Determinare che cos’è appropriato per i bambini piccoli Proporre spuntini sani Capitolo 21: Pasti senza carne per bambini e adolescenti Guardate crescere i vostri figli Curve di crescita: facciamo chiarezza Alti e forti? Sì, ma nei tempi giusti I fondamenti dell’alimentazione Adeguato apporto calorico per i bambini Rivedere l’ABC della nutrizione per i bambini Pianificare pasti sani Insegnare ai bambini ad amare il buon cibo Dare il buon esempio Dare ai bambini la libertà di scelta Coinvolgere i bambini nella pianificazione dei pasti Superare gli ostacoli più comuni Mangiare a scuola Tenere sotto controllo il peso, ma in salute! Capitolo 22: Invecchiare in salute: lo stile di vita vegetariano per gli adulti di tutte le età Monitorare il cambiamento del fabbisogno nutrizionale Ottenere di più con meno Particolare attenzione a specifici nutrienti Festeggiare i benefici della dieta vegetariana Pieni di fibre, liberi dalla costipazione Basta con il bruciore di stomaco Tenere sotto controllo il gonfiore La compatibilità della dieta vegetariana Sport e vegetarianismo La giusta forza per gli atleti Parte 6: Tutto in dieci punti Capitolo 23: Dieci ottime ragioni per diventare vegetariani Le diete vegetariane hanno un basso contenuto di grassi saturi e di colesterolo Le diete vegetariane sono ricche di fibre, fitochimici e nutrienti utili per la salute I vegetariani sono più magri I vegetariani sono più sani Le diete vegetariane fanno bene all’ambiente Le diete vegetariane sono più economiche Le diete vegetariane sono più efficienti Le diete vegetariane sono una scelta etica I cibi vegetariani sono variegati e deliziosi Le diete vegetariane sono un buon esempio per i bambini Capitolo 24: Dieci semplici sostituti per i piatti vegetariani Sostituire le uova con le banane schiacciate Sostituire il latte vaccino con il latte di soia o di riso in qualunque ricetta Usare il brodo vegetale al posto del brodo di carne Usare la soia disidratata al posto del macinato di carne Preparare una versione vegetale della ricotta o dei fiocchi di latte Godersi gli affettati e gli hot dog di soia Condire un hot dog di tofu con un chili vegetariano Creare un sostituto vegetale per il latticello Usare i semi di lino al posto delle uova Usare il tofu al posto delle uova sode Capitolo 25: Dieci idee vegetariane per pasti da asporto Burrito ai fagioli Involtini facili Macedonia di frutta fresca con yogurt alla vaniglia magro Granola parfait Gli avanzi della cena del giorno prima Pita Zuppa pronta Chili vegetariano Veggie burger con un panino Indice analitico Informazioni sul Libro