Siła bez siłki. 90-dniowy program dla mężczyzn

Description

Rozpisany na 90 dni siłowy program treningowy i dietetyczny dla mężczyzn, w którym korzysta się z ćwiczeń z masą ciała. Ze względu na brak specjalistycznego sprzętu można je wykonywać w każdych warunkach (w domu, w akademiku, w trakcie podróży, na wakacyjnym wyjeździe). Ćwiczenia przeznaczone na poszczególne dni są zebrane w zestawy dla trzech poziomów zaawansowania, toteż program można dostosować do swojego stopnia sprawności i siły. Oprócz tego w książce znajdziemy instrukcje dietetyczne na cały okres treningu oraz zalecenia regeneracyjne na dnie odpoczynkowe. Spis treści Spis treści Podejmij największe wyzwanie fizyczne w swoim życiu! Pozwól, że się przedstawię: nazywam się Mark Lauren, twój trener osobisty Dlaczego trening z obciążeniem własnego ciała jest tak skuteczny? Dlaczego faceci ćwiczą? Trening siłowy – jak to działa? 90-dniowe wyzwanie – czego mam oczekiwać? Rozkład zajęć 90-dniowego wyzwania Tydzień 1–4 Tydzień 5–13 Szkolenie w poszczególnych tygodniach 90-dniowe wyzwanie – Tak masz trenować 90-dniowe wyzwanie – Tak jedz, żeby zwyciężyć Następujące pokarmy mają dużą zawartość białka (w 100 g): FAQ – najczęściej zadawane pytania Uwielbiam biegać długie dystanse, a ty mówisz, że trening wytrzymałościowy to strata czasu. Czy mam rzucić bieganie? Czy ma znaczenie dzień tygodnia, w którym rozpocznę wyzwanie? Uprawiam inne dyscypliny sportu. Jak mam je wpasować w program 90-dniowego wyzwania? Jak mam się ubrać na trening? Jestem chory (albo mam kontuzję) i nie mogę trenować. Co teraz? Co mam robić na urlopie? Co mam robić, jeżeli nie uda mi się wykonać któregoś z zadań? Niecierpliwię się i chciałbym JUŻ odnosić sukcesy. Kiedy ujrzę wyniki swoich starań? Mam starą kontuzję (albo inny problem zdrowotny) – co mam robić? Stary, chciałbym przypakować. Dam radę to osiągnąć przez 90 dni wyzwania? Jak połączyć 90-dniowe wyzwanie z innymi programami Marka Laurena? Jestem w świetnej formie i ćwiczę już od jakiegoś czasu, a jednak niektóre ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała sprawiają, że czuję się jak zupełny żółtodziób. Co robię źle? Mam w domu ciężary i inny sprzęt treningowy. Czy nie mógłbym ich użyć do ćwiczeń, żeby zwiększyć intensywność? Sporo czasu minęło, odkąd ostatnio trenowałem. Nawet ćwiczenia z poziomu I sprawiają mi trudności. Czy mimo to mam szansę ukończyć wyzwanie? Jestem wegetarianinem/weganinem. Czy da się to pogodzić z planem żywienia zamieszczonym w tej książce? Zaczynamy. Kwestionariusz 90-dniowe wyzwanie Dzień 1 Dzień 2 Idealny sposób żywienia Dzień 3 Dzień 4 Dzień 5 Dzień 6 Dzień 7 Dzień 8 Dzień 9 Pij, ile wlezie – ale bez kalorii! Dzień 10 Dzień 11 Dzień 12 Dzień 13 Dzień 14 Dzień 15 Dzień 16 Twoje cele – nokaut na każdym treningu Dzień 17 Dzień 18 Dzień 19 Dzień 20 Dzień 21 Dzień 22 Dzień 23 Sen – twoja sekretna przewaga Dzień 24 Dzień 25 Dzień 26 Dzień 27 Dzień 28 Dzień 29 Dzień 30 Dzień 31 Dobry plan, dobre odżywianie Dzień 32 Dzień 33 Dzień 34 Dzień 35 Dzień 36 Dzień 37 Dzień 38 Pokonywanie wielkich przeszkód Dzień 39 Dzień 40 Dzień 41 Dzień 42 Dzień 43 Dzień 44 Dzień 45 Pokusy – jak się im oprzeć? Dzień 46 Dzień 47 Dzień 48 Dzień 49 Dzień 50 Dzień 51 Dzień 52 Mądre nagrody Dzień 53 Dzień 54 Dzień 55 Dzień 56 Dzień 57 Dzień 58 Dzień 59 Suplementy i odżywki – fakty i mity Dzień 60 Dzień 61 Dzień 62 Dzień 63 Dzień 64 Dzień 65 Dzień 66 Ścieżka muzyczna twojego życia Dzień 67 Dzień 68 Dzień 69 Dzień 70 Dzień 71 Dzień 72 Dzień 73 Ćwiczenie to frajda Dzień 74 Dzień 75 Dzień 76 Dzień 77 Dzień 78 Dzień 79 Dzień 80 Sprawność na całe życie Dzień 81 Dzień 82 Dzień 83 Dzień 84 Dzień 85 Dzień 86 Dzień 87 Dzień 88 Dzień 89 Dzień 90 Dodatek Ćwiczenia Rozgrzewka Skręty bioder na czworakach Orzeł, bokiem Z czworaków do „psa z głową w dół” Wykroki saskie Bodyrock Bodyrock Bodyrock z sięganiem w przód Bodyrock z sięganiem na boki Kopnięcia skorpiona – progresja Wysokie kopnięcia skorpiona Kopnięcia skorpiona na boki Kopnięcia skorpiona za siebie Pompki trójpodporowe – progresja Pompki trójpodporowe w wąskim rozkroku Pompki trójpodporowe w średnim rozkroku Pompki trójpodporowe w szerokim rozkroku Unoszenie bioder – progresja Unoszenie bioder w podporze na dłoniach Unoszenie bioder do pompki Unoszenie bioder do podwójnej pompki Podciąganie – progresja „Można wejść?” ze stopami wysuniętymi „Mogę wstać?” z lekko ugiętymi nogami „Mogę wstać?” z nogami na podwyższeniu Spadochroniarz – progresja Spadochroniarz z rękami po bokach Spadochroniarz „T” Spadochroniarz „Y” Rozgwiazda – progresja Rozgwiazda Rozgwiazda do pompki Rozgwiazda do pompki z odbiciem Rumuński martwy ciąg na jednej nodze – progresja RMC na jednej nodze RMC na jednej nodze, ręce w „T” RMC na jednej nodze ze skrętem tułowia Wykroki – progresja Wykroki jenieckie w tył Wykroki boczne zombie Żelazny Mike Przysiad mobility – progresja Przysiady zombie Przysiady jenieckie Przysiady jenieckie z podskokiem Wykroki saskie – progresja Wykroki strunowe w tył Półwykroki saskie w tył Wykroki saskie w tył Schłodzenie Rozciąganie „Z” Rozciąganie w siadzie rozkrocznym Rozciąganie skorpiona Przepisy Śniadania Omlet z szynką, pieczarkami i cebulą Muesli z bananem, figami i amarantusem (albo płatkami owsianymi) Jaja sadzone ze szczypiorkiem Dania główne obiadowe Stek z fasolką szparagową i cebulą Filet z łososia z marchewką gotowaną na parze i sosem jogurtowym Warzywa z patelni bez tłuszczu z tofu i ryżem Stek z tuńczyka z purée z zielonego groszku Przekąski Awokado z tuńczykiem Sałatka jajeczna z kolendrą Hummus z pałeczkami warzywnymi Koktajle/smoothie Koktajl z awokado i szpinaku Koktajl z owoców jagodowych i orzechów nerkowca Koktajl jabłkowo-gruszkowy Zrobiłeś to! I co teraz? Podziękowania