Pilates für Frauen: Das Vier-Stufen-Programm für mehr Beweglichkeit, Kraft und einen gesunden Körper

Description

Mit dem vorliegenden Buch „Pilates für Frauen“ kann man die Original- Pilates-Methode von Grund auf erlernen und sich durch das Training in vier Stufen für Anfängerinnen, Mittelstufe, Fortgeschrittene und Könnerinnen immer weiter verbessern. Pilates ist für alle Menschen ein wunderbares Training – doch gerade für Frauen ist es perfekt. Pilates trainiert den Körper sozusagen von innen nach außen. Alle Bewegungen im Pilates-Training sind so konzipiert, dass sie aus einem starken Körperzentrum entspringen. Im Mittelpunkt des Trainings steht die Rumpfkräftigung, also die Kräftigung der tiefen und oberflächlichen Bauch- und Rückenmuskulatur und der Beckenbodenmuskulatur. Und genau diese Muskulatur ist verantwortlich für unsere Figur. Mit regelmäßigem Pilates-Training verändert sich unsere Figur hin zum Positiven. Der Bauch wird flacher und die Taille schlanker. Zudem werden die Muskeln unserer Extremitäten immer in die Länge trainiert. Das Ergebnis sind lange und schlanke Muskeln, die dennoch kraftvoll sind. Die gesamte Beweglichkeit unseres Körpers erhöht sich und das Bindegewebe wird mit jeder Übung gestrafft. Das Training der Rückenmuskulatur richtet uns auf und unser Gang wird aufrechter und graziler. Pilates ist das ideale Training für eine gesunde Wirbelsäule und einen gesunden Rücken. Inhalt Die Autorin ..................................................................................................... 8 Vorwort ........................................................................................................ 10 1 Gesund und fit mit Pilates.........................................................14 1.1 Warum Pilates?................................................................................... 16 1.2 Pilates – das ideale Training für Frauen ............................................ 17 1.3 Mit Pilates Körper und Geist in Einklang bringen ............................. 20 1.4 Die Geschichte von Joseph H. Pilates und seiner Trainingsmethode............................................................................... 22 1.5 Das Zauberwort heißt: „Tun!“............................................................ 24 1.6 Pilates in den Alltag integrieren......................................................... 27 1.7 Der Körper folgt dem Geist................................................................ 28 1.8 Was du durch das Training mit der Pilates-Methode erwarten kannst................................................................................................. 29 1.8.1 Eine lange und schlanke Muskulatur .................................... 29 1.8.2 Einen flachen Bauch und eine schlanke Taille ...................... 30 1.8.3 Einen festen Po ...................................................................... 30 1.8.4 Eine aufrechte Körperhaltung............................................... 30 1.8.5 Einen gesunden Rücken......................................................... 31 1.8.6 Mehr Beweglichkeit................................................................ 31 1.8.7 Mehr Körperkontrolle............................................................. 32 1.8.8 Gesundheit durch bewusste Atmung ................................... 32 1.8.9 Verbesserung der Körperwahrnehmung, Balance und Koordination ................................................................... 33 1.8.10 Abbau von Stress................................................................... 33 1.9 Der Umgang mit diesem Buch............................................................ 33 1.10 Was du beim Pilates-Training immer beachten solltest................... 35 2 Die Pilates-Grundlagen..............................................................38 2.1 Die Pilates-Prinzipien ......................................................................... 40 21_11_30_Pilates_fü�r_Frauen.indd 5 03.01.22 11:44 6 für Frauen 2.1.1 Konzentration ........................................................................ 40 2.1.2 Atmung ................................................................................... 40 2.1.3 Zentrierung............................................................................. 41 2.1.4 Kontrolle ................................................................................ 42 2.1.5 Präzision................................................................................. 42 2.1.6 Bewegungsfluss..................................................................... 43 2.1.7 Und weiter ….......................................................................... 43 2.1.8 Visualisierung......................................................................... 43 2.1.9 Intuition .................................................................................. 44 2.1.10 Integration.............................................................................. 45 2.2 Häufige Fragen ................................................................................... 46 2.2.1 Wie oft soll ich trainieren?..................................................... 46 2.2.2 Soll ich im Studio oder zu Hause trainieren? ........................ 47 2.2.3 Gibt es Voraussetzungen, um mit der Pilates-Methode trainieren zu können? ............................................................ 48 2.2.4 Was benötige ich für das Training zu Hause?....................... 48 2.2.5 Wann soll ich trainieren? ....................................................... 49 2.3 Die Grundlagen des Pilates-Mattentrainings.................................... 50 2.3.1 Die Pilates-Atmung ................................................................ 50 2.3.2 Das Powerhouse .................................................................... 51 2.3.3 Die Stabilisierung des Schultergürtels.................................. 56 3 Die Pilates-Ausgangspositionen...............................................58 3.1 Die Rückenlage – neutrale Stellung ................................................... 60 3.2 Die Rückenlage – Imprint-Stellung..................................................... 61 3.3 Table Top............................................................................................. 62 3.4 Der gerade Sitz ................................................................................... 63 3.5 Die C-Form .......................................................................................... 64 3.6 Die Seitlage ......................................................................................... 65 3.7 Die Bauchlage ..................................................................................... 66 3.8 Der Vierfüßlerstand............................................................................ 67 3.9 Die Pilates-Stellung der Beine............................................................ 68 21_11_30_Pilates_fü�r_Frauen.indd 6 03.01.22 11:44 3.10 Die Fußposition – flex 69 7 3.10 Die Fußposition – flex ......................................................................... 69 3.11 Die Fußposition – point ...................................................................... 69 4 Die Pre-Pilates-Übungen für Anfängerinnen ...........................70 5 Das Pilates-Mattenprogramm für die Mittelstufe ..................94 6 Das Pilates-Mattenprogramm für Fortgeschrittene.............164 7 Das komplette Pilates-Mattenprogramm für Könnerinnen..256 8 Pilates unter besonderen Umständen ...................................380 8.1 Pilates in der Schwangerschaft.......................................................383 8.2 Sport in der Schwangerschaft.........................................................384 8.3 Nach der Schwangerschaft..............................................................386 9 Nachwort..................................................................................388 10 Anhang ....................................................................................392 1 Wie findet man gute Pilates-Kurse und gute Pilates-Trainerinnen? ..394 2 Literatur................................................................................................398 3 Kontakt zur Autorin..............................................................................399 4 Dank der Autorin ..................................................................................400 5 Übungsregister.....................................................................................401 6 Bildnachweis ......................................................................................405