Donna e Fitness: Ricomposizione corporea al femminile. Allenamento e alimentazione

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Cosa troverai in questo libro? Consigli pratici per impostare il tuo percorso verso il cambiamento Avrai una guida completa all'alimentazione e all'esercizio fisico rivolta alle donne di tutte le età. Se vuoi dimagrire o migliorare il proprio aspetto, se vuoi aumentare la tua forza. Se vuoi tornare ad essere ammirata e invidiata dalle amiche. Utile per chi sta già bene con sé stessa ma vuole ottenere di più dai propri allenamenti Troverai tutto quello che ti serve per conoscere, capire e impostare una ricomposizione corporea sia per il dimagrimento che per migliorare il metabolismo e aumentare la massa muscolare dal punto di vista femminile Capire per non farsi abbagliare dalle mode passeggere, dalle pillole magiche o dall'ultimo integratore. Capire il ruolo dell'alimentazione, il ruolo di proteine, carboidrati e grassi nella formazione del grasso. Comprendere il ruolo dell'allenamento e come si deve integrare con la giusta dieta per migliorare il rapporto con il nostro corpo. Capire cosa è il grasso corporeo, la ritenzione idrica, la cellulite e come affrontarle Capire il ruolo delle calorie, dei vari alimenti, i sistemi energetici umani Le Variabili dell'allenamento Conoscere le variabili dell'allenamento, volume, frequenza, carico, peso, TUT, progresione, per costruire un protocollo vincente. Allenamento per il metabolismo di fianchi, gambe e glutei in cui si concentra il grasso per la maggior parte delle donne Protocolli di allenamento 52 settimane di allenamento per migliorare il metabolismo, diminuire la massa grassa, incrementare la massa magra Misurazioni, indici e ricomposizione corporea Quali misurazioni servono e quando rilevarle, come utilizzarle. Come impostare una ricomposizione corporea Tecniche di allenamento Le principali metodologie per l'allenamento: circuito, piramidali, metodo bulgaro, rest pause, ecc... I principali gruppi muscolari e relativi esercizi Capire la cinetica dei vari muscoli allenandoli con i giusti esercizi. Alcuni argomenti trattati Alimentazione, dai macronutrienti al metabolismo del grasso. Ruolo delle calorie Sistemi energetici La massa magra. Le variabili dell'allenamento. I segreti della ricomposizione corporea. Protocolli di allenamento. Tecniche di allenamento. Capire le periodizzazioni. Capire misurazioni e indici. Mantenere la Motivazione. Distretti muscolari ed esercizi adatti.     Introduzione 7 Differenze donna/uomo 9 Biotipi femminili 14 Ritenzione idrica 15 Cellulite 19 Massa grassa 21 Sistemi energetici 33 Chilocalorie 41 Bilancio energetico 43 Categorie degli alimenti 47 Macronutrienti 51 Micronutrienti 57 Integratori 59 Massa magra 63 Fisiologia del muscolo 67 Meccanismi dell’ipertrofia 71 Tensione meccanica 73 Stress metabolico 74 Danno muscolare 75 Variabili dell’allenamento 77 Volume 79 Frequenza 81 Carico 83 Tipo di esercizi 85 Progressione 87 TUT 88 Riposo tra i set 90 Tecniche di allenamento 91 Periodizzazione 99 Principali gruppi muscolari 107 Alimentazione 125 Diario alimentare 127 Perché si mangia troppo 130 Piano alimentare 132 Piano alimentare in pratica 137 Esempi di diete 138 Allenamento 155 Attività aerobica 197 Protocolli di allenamento 201 Fase di adattamento 202 Fase di forza 212 Fase di ipertrofia 226 Allenamento per la pausa pranzo 263 Lockdown 265 Misurazioni e indici 267 Motivazione 282 Ricomposizione corporea 287 Appendice - Frullati proteici 305 Bibliografia  323